Friday, May 3, 2013

Техника бега Гордона Пири, кенийцев и индейцев тараумара

Gordon Pirie
Некоторое время назад я выработал немного странную технику бега с приземлением на переднюю часть стопы. Вскоре выяснилось, что в среде муай тай и вообще в профессиональном спорте такая техника весьма распространена. И называется она - техника бега Гордона Пири. По аналогичной технике бегают известные своими рекордами кенийцы, а также индейцы тараумара, которые не слишком известны широкой публике, но легко бегают по несколько сотен километров за раз. :)

Естественная идеальная биомеханика бега активируется при беге босиком. Парадокс, но производители кроссовок словно специально делают всё наоборот - конструкция большинства кроссовок инвертирует технику бега. А различные суппорты и амортизаторы, "облегчающие" бег, приводят к атрофированию мышц и сухожилий, расползанию суставов свода стопы. В итоге, с одной стороны, обычный среднестатистический малоподвижный человек, решив заняться бегом или джоггингом (что чаще), делает это неэффективно плюс нарабатывает себе проблемы с суставами. С другой стороны, люди настолько привыкли ко всем этим технологичным суппортам и амортизаторам, что если заставить их побегать босиком, растяжения ослабленных мышц и связок гарантированы. Круг замкнулся.

Но вернемся к Пири, кенийцам и тараумара.

Гордон Пири

Гордон Пири - английский легкоатлет, стайер. В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.

Ближе к концу своей спортивной карьеры, которая составила 45 лет, Гордон Пири написал книгу "Бегай быстро и без травм" (рекомендую ознакомиться). В ней он описал свою спортивную карьеру, сотрудничество с Адольфом Дасслером по проектированию кроссовок, сформулировал и обосновал десять "Правил бега Гордона Пири".

В "Правилах" излагаются основные элементы техники бега с точки зрения Гордона Пири и принципы формирования тренировочного процесса.
  • бег с правильной техникой не может привести к травмам
  • бег - это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене
  • при приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела
  • всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега
  • скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега
  • ходьба вредит бегу
  • частота шагов бега - от 3 до 5 в секунду
  • сила рук и сила ног должны быть пропорциональны
  • правильная осанка критична для бега, не наклоняйтесь вперед
  • скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость
  • для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности
  • статические упражнения на гибкость приводят к травмам
  • дыхание через рот является обязательным, так как бег является аэробной нагрузкой
В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров, юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году. 

Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку! 

Многократный рекордсмен мира советский легкоатлет Владимир Куц также считал: "Отличная техника бега - это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой - очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног".

Кенийские бегуны

Японцы сравнили эффективность и экономичность бега у кенийцев и своих спортсменов. Видео снято с телевизора АКА CamRip :), но очень хорошие замедленные съемки и компьютерные модели.


Описание фильма взято с форума "Биомеханика и техника бега":

Постановка ступни при беге: кенийцы приземляются на внешнюю переднюю часть стопы, сразу следующую за мизинцем. Что это дает - снижение нагрузки или силы удара. По сравнению с лучшим японцем примерно в 1.3 раза. Вектор удара смещается чуть вперед, стопа и пальцы амортизируют, позволяя мышцам ног не напрягаться так, как это происходит у японца. Такая постановка удлиняет шаг. Померяли у всех лидеров. Кенийцы и эфиопы - на 10 - 20 см длиннее при одинаковом росте с японцами. Нога летит до передней части стопы. Померяли толщину мышц, ведущих к стопе. У кенийца в 1.6 раза толще. Кроме того снижение силы удара приводит (доказали экспериментально) к тому, что при одной и той же скорости энергозатрата кенийца - 48 процентов, у японца - 88.

Как тренируется. Природой. Приехали экспериментаторы в деревню их знаменитую, одели датчики Джипиэсовские на всех детей и ну мерять. В день ребенок пробегает от 7,5 до 14 км. И только босиком. Дороги там грунт и горные тропы. Для того чтобы спасти ноги в таких условиях природа ставит их ступни именно таким способом, защищая колени и все остальное. Это с детства тренирует мышцы стопы и пальцев. У обычных бегунов они не очень развиты.

Лактат. Здесь видимо секретов было больше, а по сему показали кратко. У кенийцев (речь здесь и везде идет о Макао и его друзьях) проблем с лактатом почему-то (не раскрывали) в 1.8 раз меньше чем у лидеров японского марафона. Взяли анализы крови (в разных режимах) и пришли к выводу (грубый перевод) - размеры красных телец у них гораздо меньше, что увеличивает возможности по доставке кислорода.

Сделали МРТ сердца у Габрисиласе. Огромное (правда сравнивали с обычным 39 летним мужчиной), в 1.8 раз больше и сильнее. Камера (желудочек, вроде правый) объемнее чем у японца. Позволяет на 30 литров крови больше перегонять чем у Ямамоты (их лидер). Забыл за сколько км. Как такое сердце и кровь у Габи получились. Он 80 процентов своей тренировочной работы осуществляет на высокогорье (в Эфиопии). Высота около 3000 метров бег (длинный). Интервалы на беговой дорожке в зале (2400 метров). Говорит трудно, мол, это, но польза большая.

Секрет по тактике - после 30 км ускорение :)

Ну и концовка фильма - секрет в бедности этих стран. Огромная конкуренция. Показали как живут наши будущие кумиры. В каких халупах (за исключением Габри - тот в Адис-Абебе в дворце). Честно рассказали ребята, что марафон - единственный шанс для обустройства жизни бегуна и его многочисленной семьи. Почти у каждого по 6 - 8 братьев и сестер. Все ходят в обносках и радуются приезду братишки с БМВ марафона с мировым рекордом и сумкой продуктов. Такая жесткая конкуренция (сцена старт местного марафона - почти драка после выстрела за место впереди) обеспечивает постоянную подпитку талантов.

Последняя сцена - вопрос к спецам: когда будет побит 2 часовой рубеж? К 2020 - 25 году примерно. Но потом рекорды посыпятся как горох. Мол, это психологическая стена, с разрушением которой народ (кенийский и эфиопский) побежит быстрее.

Индейцы Тараумара

Тараумара (Таракумара, Тарахумара, исп. tarahumara, самоназвание rarámuri - люди, исторически легкие ноги) - индейский народ, проживающий в гористой местности Сьерра Тараумара (также называемой Медный каньон) в штате Чиуауа на северо-западе Мексики.

Тараумара известны своей физической выносливостью и способностью бегать на дальние дистанции. Эта традиция сложилась из-за того, что индейские поселения находятся на большом расстоянии друг от друга. Кроме того, она имеет обрядовый и соревновательный смысл. Забеги могут длиться от нескольких часов до нескольких дней без перерыва. Способность преодолевать сверхдальние расстояния (более 150 км) помогает тараумара загонять таких животных, как олени.

Исследователь Карл Лумхольтц писал: "Нет никакого сомнения в том, что тараумара - лучшие бегуны в мире, но не на скорость, а на выносливость, так как индеец может пробежать не останавливаясь 170 миль. Известен случай, когда один индеец проделал бегом путь туда и обратно из Гуасапарес в Чиуауа, покрыв за пять дней расстояние около 600 миль. Причем все это время он питался, как это привыкли делать тараумара, только пиноле и водой".

Тарахумарцы. Самые выносливые природные бегуны в мире

No comments: